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低头族也能不伤颈椎 教你正确“低头姿势”

更新时间:2017/11/10 11:01:00 来源:本站原创 作者:佚名

大部分人无法自然地维持正确姿势,通常是现代生活型态所导致。低头族使筋膜长期姿势不良,颈部核心肌肉无力收缩、颈椎关节卡住,久而久之头部前倾就定型了。久坐的生活型态,也使得腹部核心无力、腰椎前凸、髋关节紧缩、臀部肌肉虚弱且活动不足。在驼背、小腹凸出的体态之下,腰椎便容易受伤而退化。

曾经有病人问道:“我颈椎痛,拉脖子一阵子就好啦!腰痛,热敷电疗做复健也会好啊!为什么要训练颈椎核心、腰椎核心呢?”

复健治疗虽然可以暂时改善筋膜紧绷、骨架排列不当、关节卡住等问题,但并不能改善核心肌群的无力。核心无力将导致脊椎酸痛,做复健只能短暂改善骨骼排列,若无核心肌群的力量支撑脊椎骨,很快就会回复之前的姿态,因此运动治疗才如此重要。复健与运动两项治疗皆不可偏废,否则效果大打折扣。

堡医师看诊时最常问患者平常有无运动习惯。有运动习惯的患者,接受运动治疗的意愿会高很多,痊愈的机会也较大。运动治疗非常重要,只有主动运动,才能改善核心虚弱、肌肉无力的情形。只靠被动的复健治疗是无法取代的。

再者,不同运动型态,会造成不同的运动伤害。以路跑族来说,大多数都有下肢筋膜紧绷的问题,加上路跑族通常10个有9个会说:“跑步时间都不够了,哪有时间放松!”然而,放松下肢筋膜的功夫若没做足,长期下来紧绷的问题会慢慢累积浮现,久而久之就会影响到腰部区域。若是腰部问题始终没有解决,问题会延伸至颈部。筋膜问题的互相影响进程,通常是由足部→腰部→颈椎,由下而上的方向蔓延。

复健治标:暂时缓解疼痛,让骨骼排列暂时恢复原位。

运动治疗、加强核心能力治本:防止疾病再次复发、继续恶化。只有主动运动,才能改善核心虚弱、肌肉无力。

低头伤颈椎,久坐伤腰椎

每个人的筋膜型态各有不同,这是筋膜为了适应身体状态而产生的自然惯性。

影响筋膜型态的因素如下:

1. 体质:韧带松弛软Q,或筋膜紧绷硬邦邦。

2. 工作型态:久坐、久站、低头、蹲跪、搬重物。

3. 日常运动型态:高尔夫、棒垒球、桌球、长跑等。

摆脱久坐酸痛的方法如下:

改善全身骨骼排列。

维持正确姿势。

伸展放松后实行核心训练、运动训练。

人体肌肉的特性是:紧缩太久会无力,过度伸长也会导致无力!只有各个肌肉在正确的位置时,肌肉才能发挥正常的力量及作用撑住身体。所以无论伸长或紧缩的肌肉都需要再次训练及活化。肌肉在正确位置时张力正常、储备的力量最大,才能发挥正常功用。

长时间低头看手机萤幕,会造成颈椎僵硬、活动不良。颈椎破坏的进程如下:脖子肌肉僵硬→颈椎曲度消失→颈椎小面关节压力过大而退化→椎间盘压力增大 →椎间盘脱水磨损 →颈椎神经压迫、颈椎关节骨刺和退化等不可逆的进程。

训练正确低头姿势 错误姿势:脖子往前伸

如何当个姿势正确的低头族?如何正确低头?下巴先微内收,再将头往下旋。每半小时就起来活动身体及肩颈。很多人低头反而是脖子往前伸是不对的。

下面这个训练的目的是告诉颈椎:你的头在脖子的什么位置,对于头在颈椎前方很远的病患大有帮助。

在头上放一个约1kg的盐袋,每次10分钟,一天两次。可在打电脑、看电视时顶住,借此训练头部的本体感觉,让头部各个肌肉保持适当张力,改善低头族的状况。

“医生,可是我收下巴时,脖子后面会疼痛不舒服耶。”这是因为颈椎维持不正确的姿势久了,筋膜已经习惯那样的位置,所以在改变姿势的初期较易感到不适,是人体的正常反应。只要持续复健及做矫正运动,颈椎的曲度也会慢慢改善,之后收下巴就不会那么不舒服。虽然没有人的身体能永远处在完美正确的姿势上,但若偏离正确的姿势越久越远,身体的肌肉关节就会承受不正常的压力、累积代谢废物,也越容易产生酸痛问题。

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